En videnskabsbaseret metode til at forbedre din produktivitet

En videnskabsbaseret metode til at forbedre din produktivitet

Vores kroppe har dets egne biologiske rytmer. Disse rytmer følger ikke altid den idé vi har om tid. Ved at blive klogere på kroppens rytmer og tilpasse dit arbejde og dine pause efter dem, kan du øge din produktivitet og udføre dine opgaver på de mest fordelagtige tidspunkter af døgnet.

Din circadian rhythm, er det vi også kalder døgnrytmen. Den følger solens op- og nedgang og har stor inflydelse på din søvn. Circadian-rytmen er også det, der afgører vores energiniveau og opmærksomhed.

En knap så omtalt biologisk rytme, som kan have stor indflydelse på vores produktivitet er; ultradian rhythms. Rytmen er kortere end den Cicardiane rytme og passer derfor ikke med et døgn.

Ultradian-rytmen kan blandt andet måles på vores puls, fordøjelse samt de forskellige stadier af søvn.

Den er også kendt som BRAC, der står for Basic-Rest-Activity-Cycle. Rytmen er aktiv i kroppen døgnet rundt og kører i intervaller af 80-120 minutter.

Det er den rytme du kan aflæse i din søvn når du bevæger dig fra ikke-REM søvn til REM søvn (REM står for Rapid Eye Movement-søvn og er den fase af søvnen hvor vi drømmer).

Baggrund

Man opdagede disse intervallers inflydelse på vores aktivitetsniveau, da forfatteren til bogen; 20 Minute Break, Ernest Rossi, Ph.D. overværgede en psykolog. Der tegnede sig et mønster blandt klienterne, der alle begyndte at fade ud efter 90-100 minutters samtale.

Rossi fortsatte sin research og kom frem til den optimale balance mellem aktivitet og pause:


Og hvis man kigger på grafen ovenfor ses lighederne med søvnrytmen og skiftet mellem ikke-REM og REM søvn tydeligt:


Rossi understreger vigtigheden i at finde sin rytme og tage sine pauser seriøst. For at lykkes med dette framework kræver det, at man prioritere sine pauser.

Sådan får du det maksimale ud af din rytme

Som du vil se nu er Pomodoro-teknikken opbygget omkring den selv samme rytme.

3x25 minutters arbejde + 2x 5 minutters pause + 1x 25 minutters pause = 110 minutters interval.

Derfor kan du med fordel benytte dig af denne måde at arbejde på. Sæt et ur til 25 minutter og arbejd fokuseret i den knap halve time. Hold derefter fem minutters pause, gør det tre gange.

Forlæng din sidste fem minutters pause med 20 minutter så dit interval ser således ud:

25 minutters arbejde
5 minutters pause
25minutters arbejde
5 minutters pause
25 minutters arbejde
25 minutters pause
= 110 minutter

Opbyg langsomt din evne til at arbejde koncentreret over en længere periode. Første skridt kan være at forlænge dine fokus-sprints til 45 minutter, så dine intervaller nu ser således ud:

45 minutters arbejde
5 minutters pause
45 minutters arbejde
20 minutters pause

Når du er lykkedes med at implementere denne arbejdsrutine i din hverdag, kan du eksperimentere med arbejdssprints på 90 minutter efterfulgt af en 20 minutters pause.

Reflekter løbende over hvor fokuseret du lykkedes med at arbejde, dit energiniveau og hvad du får udrettet i dine arbejdsintervaller.

Afsluttende tanker

Ultradian-rytmen er en god måde, hvorpå du kan implementere Deep Work i din hverdag. Derudover hjælper den dig med at holde energiniveauet oppe og skaber rum til pauser, der kan forbedre din effektivitet.

Tilbage til blog